In het bio-assortiment vind je een brede keuze aan gevarieerde en smaakvolle producten die een waardig alternatief zijn voor een portie vlees: de vleesvervangers. Wat zijn de eigenschappen van biologische vleesvervangers?
Minder vlees, meer veggie
Meer en meer mensen zijn zich bewust van de ecologische voetafdruk van vlees en vervangen een of meer maaltijden per week door een vegetarisch alternatief. Denk aan veggieburgers, tofusalades, seitangehakt of broodbeleg op basis van groenten. Keuze genoeg! En dat hoeft niet steeds duur te zijn ...
Donderdag Veggiedag, Dagen Zonder Vlees, de Nationale Week Zonder Vlees (in Nederland)… Er zijn allerlei initiatieven om mensen aan te sporen om minder vlees te eten. Er wordt de laatste jaren dan ook opvallend minder vlees verkocht in België en Europa.
Het aanbod aan biologische veggieproducten en vleesvervangers is gelukkig enorm groot. Veggieburgers op basis van tofu, noten of granen, falafelballetjes van kikkererwten of andere peulvruchten, broodbeleg en spreads allerlei, … Je hebt keuze genoeg! Bovendien zijn de biovleesvervangers heel betaalbaar - de biovariant is amper 9% duurder dan zijn niet-bio tegenhanger. En je krijgt echt wel waar voor je geld, want voor die prijs krijg je een product met pure, kwalitatieve ingrediënten.
Afbouwen en opbouwen
Wie meer plantaardige dan dierlijke producten eet, denkt er best wel aan om de voedingswaarden van o.a. vlees op een goeie manier te vervangen. Wat moet je dan in de gaten houden ?
- Mineralen (ijzer)
IJzer vervang je door plantaardige ijzerbronnen, zoals volkorengranen, peulvruchten, muesli, gedroogd fruit (dadels, vijgen …) en donkergroene bladgroenten (warmoes, boerenkool …). Omdat je lichaam minder goed ijzer opneemt uit plantaardige dan uit dierlijke voedingsmiddelen moet je er wel meer van eten. - Vitaminen, vooral B12
Vitamine B12, vooral belangrijk voor het zenuwstelsel en het bloed, komt enkel voor in dierlijke producten. Eet dus voldoende eieren en melkproducten als je vlees en vis wil vervangen. - Onverzadigde vetzuren
Om je omega 3-vetzuren (i.e. onverzadigde vetzuren) op peil te houden, eet je best voldoende walnoten, sojaproducten, lijnzaad-, noten- en koolzaadolie, groene bladgroenten (postelein, veldsla …) en zeegroenten (nori, zeekraal, …). - Eiwitten
In melkproducten, eieren en plantaardige bronnen (granen, noten, zaden, peulvruchten …) vind je volop eiwitten. Met uitzondering van soja hebben plantaardige eiwitten evenwel een lagere kwaliteit dan dierlijke eiwitten, dus ook hier moet je er meer van eten.
Wat zijn de belangrijkste basisvleesvervangers?
Mineralen, vitamine B12 en eiwitten zijn de voornaamste voedingswaarden van vlees die je zeker moet vervangen als je minder vlees gaat eten. Welke alternatieven heb je?
- Opmerking over producten op basis van soja: biologische soja bestaat en wordt al geteeld in Europa. De soja in bioproducten is dus altijd biologisch, nooit ggo-soja.
- Tofu is een zachte kaas van gefermenteerd sojasap die in water wordt bewaard. Het bevat eiwitten die evenwaardig zijn aan die uit dierlijke eiwitten. De neutrale smaak van tofu breng je op smaak met kruiden, een marinade of een dressing. In biologische tofu worden geen zuurteregelaars of verdikkingsmiddelen toegevoegd.
- Tempé of tempeh is een koek van gefermenteerde sojabonen uit Indonesië. Tempé heeft dezelfde kwaliteiten als tofu en is ook neutraal van smaak. Flink kruiden is de boodschap!
- Seitan is een gekookt ‘brood’ van tarwegluten, afkomstig uit Japan. Het is gemaakt uit een mengsel van tarwemeel en water en bevat dus veel tarwe-eiwitten. De gluten zorgen voor een zachte structuur, waardoor seitan vaak als vegetarisch gehakt gebruikt wordt.
- Peulvruchten (kikkererwten, bonen, linzen, …) bevatten eiwitten en mineralen zoals ijzer, en zijn arm aan verzadigde vetten. In combinatie met een eiwitbron als eieren kunnen ze perfect vlees vervangen. Meer info: zie de biofiche over Peulvruchten.
- Quinoa is eigenlijk een plant met vruchten, maar het wordt gegeten als couscous. De vrucht is een nootje dat afhankelijk van het ras wit, rood of zwart kan zijn. Quinoa bevat veel mineralen, o.a. magnesium en ijzer.
- Zeewier zit boordevol eiwitten, ijzer en omega 3. Er zijn zo’n 500 eetbare soorten, met bruinwieren (kombu/kelk, hiziki en zeespaghetti), roodwieren (dulse) en blauwgroenwieren (zeesla, wakame) als belangrijkste groepen. Zeewier wordt vers of gedroogd verkocht.
- Hennep levert zaden die worden gebruikt in biologische burgers en broodsmeersels. De zaden bestaan voor 30% uit olie en bevatten ongeveer 24% eiwit.
- Lupine is niet alleen een mooie, rijzige bloem maar ze bevat ook eetbare bonen. De witte lupineboon is vezel- en eiwitrijk en kan je zo eten. Er wordt ook meel van gemaakt dat o.a. in vleesvervangers wordt verwerkt.
- En quorn, hoe zit het daarmee? Simpel: quorn bestaat niet in bio. Het is een product dat tot stand komt na een vrij technisch proces waarbij zuurstof, stikstof, glucose, mineralen en vitamines worden toegevoegd aan een schimmel. Er bestaan echter geen productieregels voor biologische quorn, vandaar dat er geen bioquorn op de markt is.
Waarom kiezen voor een biologische vleesvervanger?
Biologische vleesvervangers hebben vaak plantaardige grondstoffen als basis. De biowet schrijft voor dat alle ingrediënten van een bioproduct biologisch geteeld moeten zijn, dus duurzaam geteeld. Alle groenten in een groenteburger zijn dus 100% biologisch (N.B. Voor een beperkt aantal ingrediënten wordt een uitzondering toegelaten omdat ze moeilijk in bio te vinden zijn –maximaal 5% van het eindproduct).
Ook alle toegevoegde smaak- of verdikkingselementen -- de kruiden bij de tofu, de bloem in de burgers – zijn 100% bio. De producent mag immers geen kunstmatige aroma’s, kleurstoffen, smaakversterkers of andere synthetische additieven gebruiken. Ook het gebruik van hydrocolloïden - polymeren die ervoor zorgen dat de ingrediënten een vaste substantie worden - voor het ‘samenhouden’ van burgers is niet toegelaten in bio. Alleen een beperkte lijst van natuurlijke of natuuridentieke additieven is toegelaten.
Hoe herken je biologische vleesvervangers?
Je herkent biologische verwerkte producten aan het bekende groene EU-biologo en door de wettelijk beschermde term ‘biologisch’.
= - = - =
Met dank aan Veldverkenners en Bio mijn natuur.
